合理膳食乐享健康生活

2023-08-19 17:37:23来源：北纬网

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本报讯人们常说，民以食为天。那么要怎么吃才能做到“吃得健康”呢？近日，记者在雨城区创建慢病综合防控示范区、雨城区创建省级健康区工作领导小组办公室了解到，平时如果常有疲劳、乏力、状态差等亚健康状况，可能和身体慢性炎症有关。而人们每天吃的食物，会对炎症产生影响。

那么，要怎样才能最科学地把炎症“吃走”呢？根据今年中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，主食上推荐食用全谷物碳水化合物，例如玉米、燕麦、红薯、紫米、荞麦、亚麻籽、杂粮杂豆类等。多吃全谷物的主食，具有抗炎潜力，并且有助于保持血糖稳定。有关证据表明，多吃全谷物食物有助于降低结直肠癌、胰腺癌、乳腺癌发病风险。

脂肪摄入推荐选择不饱和脂肪，建议每天饮食中脂肪摄入量一般不超过总能量摄入的30%。此外，优先选择含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸丰富的食物，例如可多吃深海鱼类、三文鱼、虾蟹贝类等，食用油方面可选择橄榄油、亚麻籽油、茶油、玉米油、葵花籽油等植物油。此外，油煎油炸食品及深加工的食品含反式脂肪酸较多，摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸可增加卵巢癌和子宫内膜癌的发病风险。

抗炎食物中，优质蛋白质来源推荐选择鱼类、家禽、低脂乳制品、大豆制品以及猪牛羊的瘦肉。要少吃深加工肉类，如腊肉、香肠、培根等。深加工肉类一般高盐、高脂且含有大量反式脂肪酸，容易产生促炎效应。

蔬菜水果中含有丰富维生素和矿物质成分，如维生素A、维生素B6、维生素C、β-胡萝卜素以及锌、镁等，具有优秀的抗炎活性。每天保证摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。蔬菜、水果、大豆等部分植物性食物中存在花青素、黄酮类等多酚类植物化合物，具有抗氧化、抗炎以及协同抗肿瘤作用，多吃此类食物可有助于身体产生积极作用，具有较大的抗炎潜力。

绿茶、红茶中含有茶多酚、儿茶酸、黄酮类等成分，具有抗炎潜力，其对多种肿瘤具有预防效应。不过也需要根据个人健康状况及习惯去饮用，尽量喝淡茶，别喝浓茶。

另外，最好的饮酒量是滴酒不沾，如果平时有饮酒习惯，可以从限酒开始，尽量少喝甚至不喝。

想要抗炎饮食，烹调方法尤其需要注意。大量研究提示，肉类经过煎、炸、烤等高温烹饪后，容易产生致癌物质，具有促炎效应。

雅安市融媒体中心记者鲁妮娜